週一的早晨大家都好嗎？回想一下，是否過了一個美好的週末？😊
週一又要開始努力！努力經營自己的生活，努力讓自己的周遭都因此美麗起來。❤️
(photo source: http://www.mrwallpaper.com/sunshine-forest-treetop-wallpaper/)
現在慢活人聽著iTunes 的Country Radio，正在播放的是George Strait- Give It Away 。
慢活人總覺得邊做事邊聽音樂，讓人很有節奏感 ; 聽Country Music 讓人非常平靜、充滿希望的感覺。
寫完這一篇文章後，慢活人要去健身房跑一下步，彌補一下週末都沒時間運動...
週末慢活人連續兩天都在考英文 (Toeic 和 GEPT高級) 雖感覺有點想不開，因為根本沒有時間唸書準備，但是考試都還覺得蠻順利的喔。
主要原因是讓自己睡飽，養足精神，頭腦清晰就可以去考了。(希望有準備要去考試的你們，要讓自己的身心靈都保持很棒的狀態，最好有安排讀書計劃每天念一點書... 😊)
其實準備任何重要的大事 (像是報告、財報、出席重要活動... 等) 都是如此。
以下進入文章正題：
【如何規律生活維持健康資產】
想寫這個議題很久了，慢活人雖然不是專家，但是自己卻相當重視這個問題。
「最近吃很多大餐，沒有運動，MC又來，臉上多長了一些痘痘...」到底該怎麼辦呢？
原本以為自己一定會變胖，但沒想到今天早上站上去體重機「我竟然沒有變胖！」
原因其實很簡單，就是我『睡得很飽』。
✨〖親身經歷，肥胖過程〗
以自己的親身經歷來說，現在41kg ，而一年多前的我曾經重到48kg。
因為當時人在北歐生活，很珍惜任何可以吃東西的機會(!) 雖然這樣說是誇張了，但是大概是這樣來描述的。
一年之內雪❄️在五月停止，直到十月又開始下雪。
有整整半年的時間都生活在下雪紛飛的浪漫冬日，當然我們最愛做的事情就是研究廚藝料理、朋友們聚在一起喝啤酒，
聊天，計劃出遊、計劃去哪裡吃什麼。因為從我住的地方，瑞典斯德哥爾摩出發，每天都有許多航班飛往世界各地，
也有許多便宜促銷打出飛往熱帶地區，我們就會計劃大唾海鮮等等... 幾乎每天都跟吃東西、喝下午茶的生活有關。
✨〖親身經歷，輕鬆減重，健康一生〗👧
1. 規律飲食
(photo source: http://www.diseaseproof.com/archives/recipes-healthy-apple-crisp-and-sweet-potato-pie.html)
(1) 一天一蘋果：
你相信「An apple a day, keep the doctor away.」（一天一顆蘋果，醫生遠離我）嗎？ 恩....『我相信！』
▶ 蘋果含有最豐富的類黃酮素（flavonoid）:
可以有效的降低冠狀動脈心臟病和心血管疾病 (source: http://blog.wed168.com.tw/gbook/7055.html)
▶ 蘋果可以幫助排便：
含有豐富的有機酸，它能刺激腸壁，增加腸蠕動，使糞便不會積滯太久，易於排出。
▶ 蘋果能抑止腹瀉：
蘋果中所含的豐富果蔬膠，這種膠被人體吸收後，能產生調整生理機能的作用。通常輕微的腹瀉，似乎是腸子出了點小狀況，但經過果蔬膠調整身體機能後，一併抑制了腸道的不正常活動，因此減輕了腹瀉的症狀。 （source: http://kids.yam.com/why/article/article248.html）
▶ 餐前先吃水果是最佳吸收的方式：
以下引用自微笑藥師網：
“ 飯後吃水果-腸道發生的變化
➸ 正常情況下，澱粉類食物的排空時間約爲2至3小時；
➸ 蛋白質類食物的排空時間約爲4小時；
➸ 脂肪類食物的排空時間約爲6至8小時；
➸ 而單獨攝取水果時，水果停留于胃的時間不會超過1小時，而後進入小腸吸收。
➸ 但若在餐後才吃水果，則水果的消化會延遲到最後，所含的果糖不能及時進入腸道，以致在胃中發酵，産生有機酸，引起腹脹腹瀉。另外若於餐後食用水果，其中的有機酸可能會與其他食物中的礦物質結合，而影響身體消化吸收。
水果在飯前吃
➸ 吃水果的正確時間是飯前1小時和飯後2個小時左右
➸ 首先，水果中許多成分均是水溶性的，飯前吃有利於身體必需營養素的吸收。
➸ 其次，水果是低熱量食物，其平均熱量僅爲同等重量麵食的1/4，同等豬肉等肉食約1/10。
➸ 先吃低熱量食物，比較容易把握一頓飯總熱量的攝入。
➸ 第三，許多水果本身容易被氧化、腐敗，先吃水果可縮短它在胃中的停留時間，降低代其氧化、腐敗程度，減少可能對身體造成的不利影響。但有些水果不建議飯前使用，例如蕃茄、香蕉、柿子...等，都不建議空腹使用唷!!!
(不建議空腹食用的水果 🍉： http://www.jtf.org.tw/health/Show.asp?This=1199)
合適的食用水果方式
➸ 比較合理的說法應該是「飯後或飯前空腹都可以吃水果」，飯後吃水果可以補充纖維質幫助腸道蠕動，縮短肉類食物於腸道的時間，幫助排便。而然空腹食用水果，其中的維生素及營養素較能有效的吸收，也比較不會有脹氣、腸胃不適的現象。
➸ 在此建議，腸胃功能正常者，食用水果比較不用有所顧慮，但腸胃功能不佳候，盡量餐前吃水果，以避免水果在胃滯留過久，產生過度發酵，而造成腸胃不適的情形。
以上引用自微笑藥師網 ”
★ 慢活人如何開啟美麗的一天：
➩ 所以每天早上起床後，我都會先把窗簾打開、讓陽光照射在自己身上。
➩ 之後刷牙梳洗。
➩ 喝杯溫開水，醒胃。
➩ 身體稍微動一動、跳一跳、扭一扭。
➩ 吃顆蘋果。
➩ 吃簡單營養的早餐。 (有蛋、有堅果、五穀米、優酪乳、起司...)
➩ 著裝、化妝、準備開始美好的一天。
(2) 規律時段飲食：
讓自己最好保持固定時段食用三餐。
並踐行「早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少」的原則。
其他時段若真的很餓或嘴饞，可以吃水果或蔬菜等輕食。🍅
(photo source: http://bonfirehealth.com/whole-foods-guide-understand-food-quality-nutrients-choice/)
(3) 天然食材最好：
天然食材在體內被轉換成需要能量的時間比加工食品還短、也能攝取更多營養，快速排掉多餘的雜物。
(4) 儘量少加調味料：
通常調味料都是加工食品，熱量高、脂肪高... 很不好，除非是天然的。 (ex. 蔥薑蒜等)
(5) 晚餐早點吃：
早點吃(ex 5點～7點之間吃是很棒的時間)，吃飽休息一小時後還可以去運動。晚餐早點吃的原因是讓食用進入的食物在睡覺前有更充足的時間可以被消化。隔天起床後會覺得肚子很舒服，有便意，排出後，一切重頭開始。非常美好❤️
(6) 晚餐後、睡前三小時不吃東西：
儘量睡前就不要再吃東西了，讓身體的所有器官可以減輕工作程序，直接進入排毒修復階段。
(7) 吃東西時八分飽，不超過：
八分飽是讓身體最舒服，再多就會不舒服了，食之無味。
(8) 吃飽後走一走，不要馬上坐下：
可以幫助消化。「沒人想要一個大肚腩吧？」
2. 規律運動：
大家應該都知道「三三三運動吧」，就是每週三次、每次30分鐘以上、每分鐘心跳達130下以上運動。
其實我是相當支持這樣觀念的，雖然我都儘量讓自己每天可以運動30分鐘的好習慣，運動久了以後會上癮，一天不動會覺得哪裡怪怪的。
【相當痛苦的初學者】
一開始接觸跑步時，沒有辦法常常擠出時間來跑 (那時覺得好難噢！我已經這麼忙了，還要特別安排時間來運動... 天呀，簡直是災難！)
後來就先給自己一個機會，特別找出兩個小時的時間，準備讓自己可以適應上手。
跑到20分鐘時已經氣喘吁吁，覺得自己應該撐不下去了...
還好有朋友告訴自己跑到6公里，「你就成功了，你就可以休息了！你的熱量就會被燃燒！！！🔥」聽了覺得真的好吸引人，真的跑完了！
漸漸的，都先跑6公里，跑一周。初學時期也花40分鐘而已，所以真的沒有到2小時的時間。(太棒了！)
一周過後，我開始覺得自己只要跑過4公里時，再繼續堅持下去，其他的都不困難！(就是俗話說 每個人都有自己的那一段痛苦期，過了那個階段後，呼吸都變得調節舒暢、體內的肌肉擺動也變得好順利、好容易。)
開始可以給自己下重藥💊：因為我好想瘦！
突然間的一股力量，我開始可以跑到90分鐘，每次都跑10公里。而每次跑完都覺得自己的肌膚上有鹽粒，覺得自己的皮膚變得好緊實
、好像變瘦了？道底是不是錯覺呢？？？先不管他，我只知道自己每天上班、上課完就想跑去健身房跑步，之後再回去暢快的洗個澡🛀✨
一股非常強迫的成癮症形成✅
★ 運動要訣：
➸ (跑步--> 每週三次)
➠ 運動前可以先喝一口水，補充一點核果🌰或起司、水果。
➠ 帶一罐溫水 (冰水不好，對身體的刺激太大)、換上適合運動的服裝、帶一條毛巾。
➠ 暖身，儘量讓身體的美個部位都先動到，也是一個告知身體我們要開始動了的小提醒。(建議從頭、頸、肩、腳趾、腳踝、腿、膝蓋、拉筋、柔軟操，約5~10分鐘。)
➠ 跑步前先走速度6約一公里，暖身。
➠ 隨著公里數、自己身體能承受的範圍，每過一公里 or 半公里加速0.5。這樣跑到1小時時速度通常已經是8.5~9.5之間了。
➠ 很開心的跑完步之後，再一樣每增加0.1公里 把速度降0.5，直到速度6時，恢復用快走的樣子，緩緩地放鬆舒緩剛剛激烈跑步的身體，直到覺得ok了，就大功告成！ (通常我會再走1公里)。
➠ 接下來就是拉拉筋、舒緩肌肉、打一打、搥一搥、聆聽身體的聲音，把自己最需要放鬆拉筋的部位做一做。
➠ 喝口水，回家沖澡啦 :)
➸ (拉筋、瑜伽、雕塑運動---> 每週三次)
➠ 其實想要瘦得快，每天跑步並不是最好的方式，最好的方式是要交雜著做。一天跑步、一天瑜伽、一天跑步、一天瑜伽...
➠ 因為跑步🏃屬於激烈的有氧運動、心肺耐力訓練 (有些人也選擇打拳擊...等其他替代方式)，所以另一天要讓肌肉修復，可以順勢選擇做一些拉筋、延展的運動，讓肌肉可以被延伸的機會，重要的是交替著做已經證實可以燃燒消耗更多的脂肪。(許多人到了減重倦怠期時就會開始做交替的運動，這樣身體才會有所感受，否則只是成為習慣性的動一動、或者除非加重訓練的時間或強度。)
➠ 做瑜伽雕塑的運動時，建議前一小時勿進食。
➠ 自己會做瑜伽的話，可以根據自己的需要來加重部位。
➠ 自己不會做瑜伽的人可以搭配著網路上許多的瑜伽雕塑教學影片跟著教練做。
➠ 做1~2個小時後就會流滿很多汗、會有某些部位很痛苦，但是去洗個澡放鬆後就會好舒服～ 比去全身按摩還舒服喔。
➠ 睡覺前再點個熏芳線香，敷個面膜、好放鬆的睡個美容覺❤️❤️❤️
➸ (每週休息一天不運動)
休息是為了走更長遠的路。選一天讓自己的身體休息，這樣接下來會做得更好喔！身體跟你的對話 💓
➸ 沒有時間運動時，該怎麼辦？
➠ 其實說沒有時間運動的人，都是騙人的！
➠ 有許多日理萬機的經理人，再忙每天也會空出一段時間運動 (不是早起晨跑、就是利用晚上的時間。每天只要半小時)
➠ 有時候，「捨棄搭電梯而走樓梯」也是超級棒的方法！
➠ 上班、下班的路上，選擇早一站下車，提早一點用走的去上班上課。這一段時間，讓自己的身體運動、更讓你認識周遭的環境、有機會觀察路人都做些什麼、有時間思考計劃今天一整天要做的事情。
➠ 和姐妹、朋友的聚會，改成去健身房、去戶外一起走一走，這樣也相當的棒呢！(保證體內的快樂指數激增！但要適時休息喔)
(photo source: http://johnstonhealth.org/2014/04/benefits-drinking-water/)
★ 何時要補充水分？
其實補充水分是要慢慢來，大概每30分鐘可以喝一口水，因為通常等到身體出現「口渴」的訊號時，都已經有點太晚了。
也不能一次灌很多水，就是要分段、慢慢補。 ^ __ ^
★ 運動的好處：
➸ 常運動之後，發現規律的運動真的可以讓免疫力變強，不容易生病。
➸ 讓自己更有精神，常有開朗、正向的思考。
➸ 遇見困難、挫折都更容易有辦法、有勇氣面對與解決！ (通常在運動的一個小時內就突然想到解決辦法了！但是還是希望大家運動時可以放空，放鬆心情)
➸ 可以讓自己的食慾變小。通常運動選手或長運動的人都會不知不覺的胃變小，也變得喜歡吃更天然、健康的食物。不喜歡讓自己處在過飽、或者是油膩胃的狀態。
➸ 運動可以讓一個人看起來更加年輕！已經有許多研究報告指出有規律運動的人皮膚看起來年輕10歲！！！！ 😺
➸ 運動可以保持身材健美，不用花大錢受苦去醫美整形～
➸ 在健身房運動可以遇見許多志同道合的朋友～～～～ 👬
➸ 運動的好處真的是好多說不完了啦！
(photo source: http://risenetworks.org/2013/10/24/8-habits-of-extremely-well-rested-people/)
3. 規律睡眠：
▶ 規律的睡眠是相當重要的事情。不論是中醫還是西醫都有許多醫學研究報告指出，正常成人每天睡7~8小時是最滿足的狀況。
➸ 也有人提出根據身體器官的運作時段，建議晚上10點是最佳睡眠時間，以利晚上11點～凌晨5點的膽、肝、肺排毒。(晚上10點～淩晨2點是身體排毒的黃金時段)
➸ 早上5~7點：大腸排毒時間。讓大腸能得到很好的排毒和修復 ＝ 排便。
➸ 早上7～9點：胃排毒時間。胃是人體最大的消化器官，有儲存、轉運、消化食物的功能。＝吃營養的早餐養胃。
➸ 中午11～1點：心臟排毒時間。＝心臟跳動速度的高峰期，勿劇烈運動、午睡一會，更有利心臟進行排毒。
➸ 下午1～3點：小腸排毒時間。＝做些簡單的運動刺激小腸經，讓小腸更好地蠕動。
➸ 下午5～7點：腎臟排毒時間。＝聽說是運動最佳時間！
➸ 晚上7～9點：心包排毒時間 。＝ 血液迴圈的旺盛時期，按摩心包經。
➸ 晚上9點～11點：淋巴系統和內分泌系統排毒時間。＝放鬆身心，保持愉悅的心情。
(source: http://hk.huaxia.com/hxjk/jkys/shbj/2012/11/3084774.html)
▶ 養成規律睡眠其實不難，其實根據體內器官的運作情況，真的建議早睡。
想早上運動，建議一：早起運動30分鐘，快速沖澡，吃早餐，從容打點自己的妝容、安排工作行程，工作！完成美好的一天。
想晚上運動，建議二：早起吃早餐，從容打點自己的妝容、安排工作行程，工作！吃少量舒服晚餐、運動，洗澡、放鬆、保養、睡覺。
▶ 讓自己的睡眠時間規律、固定、充足，精神就會很好、思緒清晰、容光煥發。
▶ 就算是假日也不要刻意睡比較久，因為這樣會打亂睡眠規律，除非真的需要補眠。
（photo source: http://www.dailymail.co.uk/home/you/article-2321318/YOU-beauty-special-Sunshine-superstars.html)
4. 保持正向思考：
▶ 可以多接觸陽光 (每天接觸陽光的時間總共約30分鐘，讓一個人更健康美麗、有自信！)、大自然。
▶ 訓練自己的正向思考能力，每一件事情一定都有正反面。換個角度思考～ :) 也許你在做的事情還有很多好處，也是造福他人的事情喔！
▶ 多看自己喜歡的事物。例如你覺得美麗的事物讓你心情很好，那就讓自己的周圍都充滿美麗的事物吧！(在可能的範圍內)
▶ 看著鏡子、練習微笑喔 😊
▶ 對他人微笑，發現這樣的效益是會傳染的，好驚人！
▶ 多看鼓勵人心的話語、短片...等。
▶ 突然，世界變得好美好！
5. 規律飲水：
「想隨時保持口氣清新嗎？」「想變得跟美魔女一樣，肌膚吹彈可破」
其實只要喝足夠的水就辦得到。
▶ 那一天大概要喝多少水呢？
一天若上7~8次廁所，每天規律喝2000~3000 cc 的水就對了！
如上面提到的，人體發出口渴的訊息時，通常都是太渴了。
所以要隨時在自己桌上、身邊有個杯子或水瓶，1、2小時隨時補充一點水分，
尤其夏天在冷氣房裡、冬天再暖氣房裡，更需要多補充一點。
▶ 水在身體的重要性：
根據中央健康保險屬，水是生命的泉源，人體內有60％到70％由水構成，影響著身體各項運作與循環，幾乎所有的化學作
用都要靠水才能完成，消化系統分泌的消化酵素分解醣類、蛋白質需要有水才能發揮作用，新陳代
謝後的廢物也需要跟著水才能排出體外，人體沒有食物可以撐10 天，沒有水卻3 天就死亡，由此可
知水對我們的重要性與深刻的影響。
▶ 喝水不能狂喝猛灌:
現代人工作繁忙，往往一工作就忘了喝水，等到想到要喝水，就像趕進度一樣，拼命猛灌，其實這樣更不健康，曾有研究發現，如果一口氣喝下500c.c.水，用超音波檢查會發現腎臟有水腫現象，表示已經超過腎臟負荷。因此，喝水要一口一口慢慢喝，1小時不超過1000c.c.，每次不超過200c.c.。 (source: http://www.nhi.gov.tw/epaper/ItemDetail.aspx?DataID=2643&IsWebData=0&ItemTypeID=5&PapersID=223&PicID)
▶ 水也不能喝得過量喔：
最好是睡前2小時就停止喝水了，若有需要也是喝一口含著再吞下。為防止隔天水腫，水水們每天喝適量的水分就很棒了呦 ～
(photo source: http://bathroomist.com/how-to-designs-toilet-for-your-bathroom.html)
6. 規律大便：
「有進就有出」很公平吧！其實要訓練自己每天在一個固定時間排便，若很難有便意，可以拿著自己要閱讀的東西到廁所坐著邊閱讀、邊培養自己的「便意」，相信很快的，就會有便意了噢～ 😊
「我發現，只要每天有規律的排便，身體就會變得輕盈很多！吃東西食也會感到更輕鬆舒服」
過去的我，其實有點便秘的情形，但是經過一陣子的規律排便訓練，現在已經好很多了！
除了這樣的訓練，還可以：
➠ 睡前按摩自己的肚臍周圍，轉圓圈，幫助大小腸運動。
➠ 多吃含高纖維或酵素的食物、水果：例如鳳梨、芭樂...等。
➠ 可以喝茶、豆漿、牛奶、咖啡、酒 (對我有效)，來幫助排便。
➠ 規律飲食時間、運動習慣，很快的排便時間也會變得很規律！ :)
➠ 排便時，慢慢等，等待是值得的。❤️
(photo source: http://www.lady8844.com/shoushen/jbss/2013-07-04/1372919471d1270559.html)
7. 睡前的美體小運動：
➤ 睡前抬腿至腳酸，把塗上乳液的雙腿按摩一番，隔天美腿見人。💓
➤ 再把雙手塗上護手霜，按摩。讓自己很好睡。
➤ 保持睡眠環境暗，讓自己的眼睛、腦袋不再受到光源刺激，好眠跟著來。
➤ 睡前一小時停止使用電子產品、讓自己處於放鬆、昏暗、香氛的環境中，準備迎接一天當中重要的休息睡眠。
➤ 有任何計劃想做的，先用紙條寫下來，排好先後順序，就不再擔心～ 明天的事情就交給明天處理吧。
「今天的你，屬於今天的美好 ; 明天的你，又是一個全新的自己。」
心動了嗎？心動不如馬上行動！從今天開始，做一個健康、開朗的帥哥/ 美人！
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